PROTEÏNES I AMINOÀCIDS

Marta
Aug 22, 2023
5 min de lectura

Les proteïnes formen part dels macronutrients, nutrients orgànics que són necessaris per al cos, junt amb els glúcids (carbohidrats) i els lípids (greixos). En el cos humà hi ha aproximadament un 25% de proteïnes i cada dia en necessitem una part de nova per mantenir l'organisme, ja que es degrada i no la podem emmagatzemar com material de reserva (a diferència dels glúcids i dels lípids). És el material bàsic per a totes les cèl.lules vives. Junt amb els lípids formen l’estructura de les membranes cel.lulars i són els que reparen el cos (millor en els àpats del vespre).

La paraula proteïna prové del mot grec protos i significa primer. Les proteïnes són els elements estructurals bàsics de les cèl·lules i teixits de l'organisme. Són les encarregades de la construcció del nostre organisme. Les proteïnes són l'únic component de la dieta que les seves molècules estan fetes bàsicament de nitrogen (per això a vegades s'anomenen compostos nitrogenats), a més, contenen carboni, hidrogen i oxigen. El nitrogen penetra al cos com aliment i un cop el cos el metabolitza surt en forma de residus metabòlics com l'àcid úric, l'àcid sulfúric i l'àcid fosfòric. Els òrgans encarregats d'eliminar-ho són el fetge (en urea) i els ronyons. En l'àmbit metabòlic les proteïnes són la més bruta (les d'origen vegetal menys que les d'origen animal).

Les proteïnes estan compostes per aminoàcids que s'uneixen en diverses combinacions per formar els diferents tipus de proteïnes. L'organisme agafa de l'intestí la proteïna fragmentada i l'absorbeix en forma d'aminoàcids o en forma de pèptids (estructures de 2-10 aminoàcids), sintetitzant la que necessita.

En la nostra alimentació hi ha uns 25 tipus diferents d'aminoàcids, dels quals 9 s'anomenen aminoàcids essencials ja que són imprescindibles pel cos humà i com que no som capassos de sintetitzar-los els hem d'obtenir mitjançant l'alimentació i, els altres 16 són els anomenats aminoàcids no essencials, ja que la majoria el nostre organisme el metabolitza a partir dels aminoàcids essencials.

AMINOÀCIDS ESSENCIALS 
Triptòfan, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, lisina, histidina. 
AMINOÀCIDS NO ESSENCIALS
Arginina (semiessencial), cistina, homocisteina, tirosina, glicina, carnitina, glutation, serina, àcid espàrtic, àcid glutàmic i glutamina, GABA, arginina, alanina, prolina, hidroxiprolina.

VALOR BIOLÒGIC DE LES PROTEÏNES (VB)

El valor biològic (biodisponibilitat) és la quantitat o proporció d'aminoàcids que conté un aliment determinant el seu valor nutritiu. Així doncs, una proteïna completa (alt VB) és la que té tots els aminoàcids essencials en una quantitat suficient per cobrir les necessitats de l'organisme i, una proteïna incompleta (baix VB) és la que li falta algun aminoàcid essencial o té una proporció baixa.

AMINOÀCID LIMITANT

L'aminoàcid limitant és el que limita el valor biològic de la proteïna. Les proteïnes tenen la capacitat de complementar-se barrejant les que tenen un VB més alt amb les que el tenen inferior, obtenint una proteïna completa. Actualment, es considera que els aminoàcids es poden complementar entre ells emcara que no sigui en el mateix àpat, mentre s'ingereixin durant les mateixes 24 h. Veure exemples

FUNCIONS DE LES PROTEÏNES (AMINOÀCIDS)

La funció principal de les proteïnes és la seva capacitat de regenerar la cèl·lula i de construir i reparar teixits, la de fabricar hormones (algunes amb base lipídica), enzims i anticossos, formen els ossos, la sang, la pell, el cabell, òrgans interns, els músculs.

PLÀSTICA O ESTRUCTURAL

Les proteïnes constitueixen el 80% del pes sec de les cèl·lules. Junt amb els lípids formen la carcassa de les membranes cel·lulars. Per exemple, el col·lagen és una proteïna que manté la tensió de la pell i dels ossos.

BIORREGULADORA

Els enzims són els compostos proteics que intervenen en totes les reaccions químiques dels processos metabòlics, la seva funció és accelerar la velocitat de reacció. La majoria d'hormones del cos humà són proteiques.

DE TRANSPORT

Les proteïnes s'encarreguen de portar els nutrients per tot el cos. Per exemple l'hemoglobina transporta l'oxigen per la sang i les lipoproteïnes ho fan amb els lípids.

IMMUNITÀRIA

Els anticossos (globulines) són de naturalesa proteica i formen complexos amb substàncies estranyes a l'organisme com els antígens.

CONTROL GENÈTIC

Les característiques hereditàries depenen de les proteïnes del nucli cel·lular.

FONTS DE PROTEÏNES

Les proteïnes es poden trobar en aliments d’origen vegetal (efecte alcalí) o d'origen animal (efecte adicificant). No és fàcil determinar les necessitats diàries de les proteïnes ja que no és nota la carència tan fàcilment com amb les vitamines, tot i així, habitualment caldria un aport diari de proteïnes d'entre 150g a 200g de proteïna vegetal (PV) o en el cas de la proteïna animal uns 70g. En una situació de recuperació de malaltia o tractament de quimio (o ràdio) caldria augmentar a 200g o 250g (PV).

PROTEÏNES D'ORIGEN VEGETAL

Hi ha pocs aliments en el món vegetal que continguin una proteïna completa, és a dir, tots els aminoàcids esencials.

La majoria de les proteïnes vegetals són relativament pobres en els aminoàcids metionina i lisina però es poden compensar entre elles (o entre PV i PA).

Les proteïnes vegetals es poden barrejar totes entre elles.

Proteïnes completes

Soja (tofu): hi ha el tofu sedós que es fa servir per fer postres en lloc d’ou.
Quinoa (conté molt CH)
Amarant
Temphe: hi ha de soja, de cigró (té molt àcid úric) i de pèsols (més dolcet). Es pot trobar barrejat cigró i pèsol
Seità: cal tenir en compte que és la proteïna del blat (és el gluten)

Proteïnes NO completes (amb l'aminoàcid limitant)

Llegums: cigrons, llenties (metionina)
Cereals integrals: arròs (lisina)
Llevat nutricional (no porta gluten)
Llavors oleoginoses: cànem, sèsam, carabassa
Fruits secs (lisina)
Llavors de cànem
Verdures: bolets (millor utilitzar els que són de l’escorça dels arbres: gírgoles, fredolics, camasecs, muxernons, camagrocs..., els que estan a terra són els que netejen el terra), coliflor, bròcoli, pebrots, coco (AV baix)
Tramusos: és una bona opció de proteïna (barrejada amb llegums). Cal pelar-los per treure la fibra (seria massa).

*BONES COMBINACIONS: llavors + llevat nutricional, llavors + llegums, llegums + fruits secs, tramusos + llegums.

PROTEÏNES D'ORIGEN ANIMAL

Entre els aliments procedents d’origen animal hi ha els ous, els ocells, el peix, la carn i els productes lactis. Les PA amb les PV es poden barrejar entre elles, si no s’abusa de cap no en tindrem un excés.
1 ou de gallina equival 3,5g de proteïna (Ovoalbúmina). L'ovoalbúmina és la proteïna de major valor biològic, conté els 10 aminoàcids essencials. Millor no utilitzar el rovell ja que és inflamatori.

COM CUINAR LA PROTEÏNA ANIMAL

Cal cuinar a baixa temperatura per no fer malbé els omegues 3. La millor manera és al forn o al buit. A la brasa posar unes gotes de llimona abans, evita perdre els omegues 3.
Guardar i cuinar la carn amb uns grans d’all. Quan es cuina amb porro no cal posar l’all perquè ja té els mateixos nutrients.
Cal saber que s’altera un greix amb l’escalfor i cal estar atentes.
La millor cocció seria al vapor o al buit (bosses stasher, Sous vide).
Receptes base: Peix + all + llorer (dona aroma i gust) + verdures (carbassó i pastanaga, ceba) + OPCIONAL + raig de tamari + làmines algues .
No posar col amb peix pq no li dóna massa bon gust.
Sardina o seitó cuinat amb farcellets de fulles de porro o de ceba o calçots + gotes llimona + polsim de cúrcuma io de pebre o cumí. Posar-ho al forn, no cal oli. El porro s’estobarà amb la seva aigua. Es podria mullar per sobre amb 1c de brodo desfet amb 1/2 got d’aigua. Màxim 3’ a 150º depèn de la quantitat que es faci i el tamany. En lloc d eporro es podria fer amb fulles d’alga però han d’estar ben remullades. Es pot fer amb capes (llits) de ceba, tomata, sardines. Es pot cuinar amb bolets, tomata, patata o orenga.
Si es cuina amb el rowentof cal posar un paper de cuina pq absorbeix el gust, fent el pa no agafa gust.
No treballar mai amb una taula de tallar de fusta amb animals ja que s’agafen els bacteris. hi ha fustes que no tenen porus, les de coco i bambú sí que tenen.

RECEPTES CARREGADES DE PROTEÏNES VEGETALS

*Informació extreta de la pàgina Ets el que menges, del curs Dietètica i Nutrició de l'ISMET i dels tallers amb Pilar Sala (nutricionista).