COS EN MOVIMENT

Activitat física és qualsevol moviment corporal produït per la musculatura esquelètica que té com a resultat una despesa energètica (anar a comprar a peu, fer les feines de casa, pujar i

baixar escales...).

Exercici físic és una activitat física planificada, estructurada i repetitiva, que té per objectiu la millora o el manteniment d’un o més components de la condició física (nadar, fer peses, aeròbic, ioga...)

Fer esport es considera l’exercici físic dut a terme en un marc de reglament i competitiu (tots els esports).

L'alimentació sempre juga un paper fonamental en l'estat de forma i el rendiment d'una persona, a tots els nivells esportius. Posar el cos en moviment esgota les nostres reserves energètiques, de manera que recuperar-les de nou en acabar una activitat física, l'exercici físic o l'esport serà vital per recuperar-nos bé. L'objectiu de la nutrició esportiva s'ha de dirigir no només a l'optimització de l'estat físic del moment sinó, a més a més, a mantenir la salut a llarg termini. A més, cal diferenciar els dies d'entrenament i el dia de la competició.

SISTEMA ANAERÒBIC ALÀCTIC
No intervé l'oxigen, no es genera àcid làctic i té poc rendiment energètic. Exemples: aixecar un pes, canvi de ritme en una carrera, inici de l'activitat física, carrera de 100m, 50m de natació...

SISTEMA ANAERÒBIC LÀCTIC
No intervé l'oxigen, hi ha producció d'àcid làctic (efectes: tornem a obtenir glucosa i fatiga). Exemples: gran intensitat durada màxima de 45'' (200m d'atletisme, 400m de natació).

SISTEMA AERÒBIC
Intervé l'oxigen. Via energètica lenta però amb gran aportació d'energia. La utilització dels carbohidrats i el greis depèn de la intensitat i durada de l'exercici, la condició física i l'estat nutricional. Exemples: Esquí de fons, etapes ciclistes, marató...

ELS CARBOHIDRATS I L'ESPORT

Els carbohirats (CH) són la font principal d'energia del nostre organisme. Constitueixen el substrat energètic principal, la formació de glucogen i oxidació de la glucosa. I, com que la primera font de glucosa del múscul és el glucogen, quan s’esgota el múscul, si no s’ingereixen HC, aquest dependrà de la glicogenòlisi hepàtica i després de la neoglucogènesi. L’esgotament físic està relacionat amb la deplecció del glucogen, la impossibilitat d’aportar suficient glucosa que permeti el funcionament muscular. El glucogen muscular d’un atleta entrenat s’esgota a les 3 hores d’exercici.

La ingesta externa HC (begudes amb glucosa) pot aportar el 50-60% de les necessitats energètiques. Si després no hi ha suficient temps per omplir els dipòsits de glucogen muscular al mínim esforç físic pot causar l’esgotament (sobreentrenament). De CH, en trobem de complexos i de simples i, com que molts dels aliments rics en CH també contenen aminoàcids (proteïna) també tenen una funció estructural. Els CH arriben a l'organisme en forma de midons, amilodextrines, sacarosa, glucosa i d'altres. Són absorbits pel tub digestiu a través de la sang fins al seu destí (múscul, neurones i teixit de reserva).

La dieta ha de contenir d'entre el 55-65% de les Kcal diaries a partir d'aliments amb CH. 

Els carbohidrats complexes o d'absorció lenta, són els més sans per al nostre organisme ja que al ser de digestió progressiva, permet obtenir una corrent constant d'energia durant hores. Els CH complexes els trobem bàsicament als:

• Cereals (blat, sègol, ordi, avena, arròs, mill i blat de moro)

• LLegums (llenties, cigrons, monjetes i pèsols

• Grans (llavors i blat sarraí)

• Castanyes i carabassa

• Hortalises crues

• Tubèrculs (patates, moniatos i iuca)

• Fruites

LES PROTEÏNES I L'ESPORT

La seva funció és principalment plàstica, de síntesi i recuperació de teixit muscular. És un substrat important en exercici d’elevada intensitat i llarga durada, a mesura que es van esgotant les reserves de glucogen i la capacitat de subministrat AG (5-10% del total de l’energia). Les necessitats reals serà en funció de l’esport que es practiqui.

Les necessitats de calories s’estableix entre 15-20% del total calòric.

Proteïnes d’alt valor biològic i de baix contingut en greix:

• Carn magres

• Peix,

• Làctics desnatats

• Clares d’ ous

• Llegums.

LES VITAMINES I ELS MINERALS A L'ESPORT

Amb una dieta adequada es prevenen els dèficits. Només cal suplementació en estats carencials o en certs cicles d’entrenament. Els minerals més compromesos solen ser el ferro i el calci.

ELS GREIXOS

La restricció intensa de greixos (<15%) pot limitar el rendiment al no tenir suficients reserves de triglicèrids en els dipòsits musculars.

La ingesta del 25-30% kcal dia en forma de greixos insaturats (oli d’oliva, fruits secs, peix...).

ABANS DE FER EXERCICI

Abans dels entrenaments és beneficiós deixar un marge de 3 a 6 hores un cop ingerit els carbohidrats i, a les competicions hi ha prou amb un marge de 45 minuts de marge abans de l’esforç físic. ës important no provar-ne de nous.

Pel que fa als greixos, abans de l'entrenament o de les competicions cal evitar una dieta amb alt contingut de greix perquè provoquen indigestions a causa de la disminució del buidat gàstric i també provoca una disminució del glucògen hepàtic provocant debilitat.

EL DIA D’ABANS DE LA COMPETICIÓ ÉS IMPORTANT:
- Dinar gra de blat sarraí per mantenir la resistència.
- Sopar carbohidrats (pasta).
- Menjar alvocat com acció antiinflamatòria (crema com entrant del dinar o com a salsa de la pasta).
- Friccionar la musculatura abans i després de la competició amb alcohol alcanforat de romaní i arnica.

DURANT L'EXERCICI

Es recomana ingerir CH en activitats d'una durada de més de 45 minuts, entre 20-80g cada hora, en funció de l’exercici.Els seus efectes són que milloren el rendiment, preveuen la fatiga i mantenen el nivell glucèmic (evitar desmais).

EL DIA DE LA COMPETICIÓ ÉS IMPORTANT:
- Prendre un batut que contingui: 
      Un plàtan (resistència a la glucosa) 
      Una proteïna derivada d’un làctic vegetal (cànem) o animal (suero de llet) 
      Remolatxa fresca o en pols (evita cansament) 
      1c de cacao o pols d’algarroba (té propietats explosives).
- Menjar una barreta de llavors (l’omega 3 ajuda a la flexibilitat i és antiinflamatori) amb dàtils (resistència a la glucosa) o fruites deshidratades  i una petita porció de xocolata pur.

 
DURANT LA COMPETICIÓ ÉS IMPORTANT:
- Prendre alguna beguda isotònica (Iso Mineral) i remolatxa en pols.
- Beure vials d’aigua de mar Isotònica.

DESPRÉS DE FER EXERCICI

Cal assegurar un reposició ràpida del glucogen, abans de les 2h post exercici, la dosi recomanada de forma general de CH després de les activitats esportives és de 600g al dia. Si no hi ha prova el dia següent amb 4 o 5g/kg/dia Per a una bona recuperació de l'entrenament, primer de tot, cal tenir en compte dues coses:

• Activitat física de mitja hora. No cal menjar just en acabar l'entrenament, es pot esperar al següent àpat que toqui. Per exemple, si s'ha fet exercici en dejú, en acabar és el moment d'esmorzar.

• Activitat llarga de mínim una hora i mitja aproximadament (i no s'ha menjat durant l’activitat). En acabar d’entrenar toca menjar, tot i que no cal fer-ho immediatament (fer una dutxa va bé), però no s'ha de deixar passar massa hores. Aquest àpat té una importància especial per recuperar l'energia perduda del múscul i estar físicament al 100% per maximitzar rendiment i obtenir els millors resultats possibles. No obstant això, per norma general, tampoc és bo donar molta més i Cal reposar l’energia perduda i ajudar al cos i no fer-lo patir. mportància a aquest àpat que als altres, ja que són igual d’importants, fins i tot els dels dies que no s’entrena. Si feu un dèficit calòric massa agressiu.

DESPRÉS LA COMPETICIÓ ÉS IMPORTANT:
- Prendre proteïna abans de que passin 30′ d’haver fet l’exercici per evitar que es perdi massa muscular. Una opció és reservar part del batut que s’ha pres abans.
- Friccionar la musculatura abans i després de la competició amb alcohol alcanforat de romaní i arnica.

ALIMENTS QUE VAN BÉ AL VESPRE PER RELAXAR EL COS I RECUPERAR EL MUSCLE

---

La marca Raab Vital food ofereix garanties de qualitat en els productes relacionats amb l'esport.