BEGUDES VEGETALS

Les llets o begudes vegetals són el líquid filtrat, cremós i blanquinós, procedent de l'emulsió de llavors o cereals barrejats amb un líquid (normalment aigua). S'hi poden afegir moltes herbes, fruites i espècies que faran d'endolcidors o potenciadors del sabor.

A l'antiga Roma (segle IV) ja s'utilitzava el nom de llet vegetal i era dels ingredients habituals a la cuina de l'època. Apicius també parla del lacte nucis (llet de nous) o la tècnica del sucu seu lacte illius arboris (munyir la llet d'algunes plantes o arbres). També es coneix que a les civilitzacions gregues i a Egipte s'usava la tècnica d'emulsionar o filtrar llavors. Als manuscrits trobats de l'edat mitjana es llegeix que les llets vegetals (d'avellanes, ametlles i d'arròs) eren molt usades a la cuina per elaborar moltes receptes, un dels exemples més propers és el menjar blanc (sopa feta de llet d'ametlla). Les llets vegetals es nomenen també a manuscrits del segle XIV a Alemanya i a la cultura àrab amb el nom d'Istahlaba que significa fer llet de qualsevol fruit sec o llavor. Les llets vegetals han estat molt habituals des de sempre i les famílies les feien a casa, per exemple la de cacahuets (Saragossa), la de llavors de carabassa (Múrcia), la d'ametlles (Illes Baleras i Alacant). A Sudamèrica són habituals les llets vegetals amb el nom d'horxates.

RECEPTES DE BEGUDES VEGETALS

LLETS VEGETALS CASOLANES

Amb les llets vegetals fetes a casa obtindrem més nutrients i, sabors i textures al nostre gust. A més, generem menys residus (envasos) i estalviem. Antigament es molia la llavor amb uns morters i després es barrejava amb aigua i es colava amb un drap. El general, el procés per fer les llets vegetals és molt senzill si seguim aquests passos:

1. Escollir els ingredients bàsics i els complements. L'aliment bàsic són les llavors vegetals crues i, poden ser amb pell, pelades o en flocs (veure opcions). Per millorar la textura de la beguda, el sabor i les propietats nutritives es pot barrejar diferents tipus de llavors i/o afegir complements (veure opcions).

2. Remullar les llavors escollides (veure opcions i excepcions).

3. Batre les llavors amb un líquid. Opcionalment es poden incorporar altres ingredients que donin sabor i més nutrients a la beguda vegetal (veure opcions).

4. Filtrar la barreja. Antigament es molia la llavor amb morters i després es barrejava amb aigua i es colava amb un drap (veure opcions).

5. Utilitzar i conservar la beguda vegetal a la neverar (veure opcions).

INGREDIENTS BÀSICS

• FRUITS SECS. Els fruits secs són llavors que ens aporten una gran quantitat de grasses insaturades i, encara que tinguin un tamany gran i semblin dures, són fàcils d'esprémer i s'acosegueixen unes llets molt cremoses. Trobem les nous: ametlles, avellanes, festucs, macadamies... (veure opcions).

• CEREALS. Els cereals ens aporten una gran quantitat de carbohidrats (bàsicament midó). Es poden fer begudes vegetals de cereals a partir de flocs o del gra cru. Trobem: arròs, sègol, avena, espelta...), els pseudo-cereals (amarant, quinoa). (veure opcions).

• PIPES. Les llavors considerades petites pertanyen a diferents famílies, algunes són pseudocereals, altres graminasses o cucurbitàcies. (sèsam, cànem, alpiste, de girasol...).

• LLEGUMINOSES (soja, cacahuet...).

• XUFA.

COMPLEMENTS

Hi ha moltes opcions per ajudar a donar més aroma o complementar nutricionalment una llet vegetal, al principi cal anar posant poca quantitat dels complements, ja que en passar les hores pot modificar el gust de la beguda i perdre el gust de la llavor.

• Espècies i plantes aromàtiques: canyella, vainilla, cacau, garrofa, cardamom, cúrcuma, gingebre, nou moscada, pell de llimona, vainilla, sal...

• Endolcidors: xarops, melasses o melmelades d'atzavara, auró, arròs, pera, dàtils, estèvia...

• Infusions d'herbes aromàtiques i medicinals: menta fresca o seca, ortiga fresca o seca, melissa fresca o seca, fruits del bosc secs (en lloc de l'aigua fer infusions).

• Hortalisses i verdures: bleda, espinacs, remolatxa, pastanaga...

• Fruites: plàtan, maduixes, pinya, mango, poma, préssec...

• Altres opcions: algues, àloe vera, lli, nous de macadàmia, llavors de gira-sol o carabassa, sèsam torrat.

  
  

REMULLAR

En general, per fer les llets vegetals es fa servir llavors crues i amb pell.

• Llavors que cal remullar per hidratar-les i activarles (treure antinutrients): ametlla (8h), alpiste (8h), arròs (8h), avellanes (8h), cacauet (4-12h), castanyes (8h), cànem (8h), xufa (12-24h), lli (8h), mill (6-10h), sèsam (2-8h), soja (8-12h + cocció).

• Llavors que no cal remullar al tenir qualitats oleoginoses: amarant, ametlla, avellanes, avena, cacahuet, ordi, sègol, xufa, coco, espelta, kamut, tots els tipus de nous, festucs, llavors de gira-sol o de carabassa, quinoa, blat sarraí.

BATRE

L'aparell més eficient per batre les llavors és un processador de mínim uns 350 W, per evitar forçar el motor. Al reduir el temps de triturat s'escalfen menys les llavors.

FILTRAR

Per filtrar les llavors cal fer-ho amb un colador fi o una bossa de cotó de gra fi. Un cop filtrada, la polpa es pot reutilitzar, si no es fa servir en el moment, es pot guardar a la nevera uns dies o congelar per a més endavant. En alguns casos es pot fer una segona extracció amb la polpa que hagi sobrat de la primera filtrada (afegint més aigua), aquesta segona llet serà més lleugera i va molt bé per barrejar amb l'anterior o per cuinar.

• Per a àpats freds: amanides, mueslis, iogurt.

• Per a àpats calents: pasta, crema de verdures, sopes.

• Com a patés vegetals: alvocat i olives, all i julivert o alfàbrega, afegint suc de llimona, oli, sal (o tahin) i llevat nutricional, batre tot i deixar reposar unes 2 h a la nevera.

• Per a postres: pastissos o galetes, trufes de polpa d'ametlla i coco, crema de xocolata.

UTILITZAR I CONSERVAR

La llet vegetal es pot posar a les infusions i el cafè, fer-ne gelats o granissats, però hi ha altres opcions per cuinar amb elles (vegeu receptes).  Per conservar millor les llets vegetals s'hi pot afegir una mica de sal o de sucre. En general es conserva a 4ºC uns 3 dies, a 3ºC uns 5 dies i a 2ºC uns 7 dies.

BEGUDA VEGETAL DE FRUITS SECS

Els fruits secs es poden utilitzar pelats, sense pelar o torrats i, en general, s'aconsella remullar-los de 8 a 12 hores (si es fa servir mòlt no cal remullar-lo i cada llavor té el seu temps. Nutricionalment, els fruits secs ens aporten molta energia i són una font important de fibra, de proteïna vegetal, de vitamines (E, C i B), minerals i oligoelements (magnesi, fòsfor, potassi, calci, ferro, zinc i seleni) i moltes grasses saludables (insaturades, oleics, linoleics i omega 3). A la següent informació els grams de fruits secs es calcula per a 1litre d'aigua. La polpa dels fruits secs es pot utilitzar com a complement a iogurts, amanides, sopes, per a salses, cremes, patés, rebosteria...

• AMETLLA: 100-150 g crua o torrada o en pols. Aigua natural. Remullar 8h (en pols no cal).

• AVELLANA: 100-150 g crua o torrada o en pols. Aigua natural. Remullar 8h (en pols no cal).

• CACAUET: 100-150 g cru o torrat. Aigua natural. Remullar 4-12h (torrat no cal).

• CASTANYA: 150 g cuita. Aigua natural. Remullar 8h.

• XUFA: 200 g crua o en pols. Aigua natural. Remullar 12-24h (en pols no cal).

• COCO: 150 g deshidratat (cru sencer). Aigua calenta. No cal remullar.

• NOUS: 100 -150 g crues. Aigua natural. No cal remullar.

• FASTUC: 100 -150 g cru o torrat. Aigua natural. No cal remullar.

• SATXA INCHI: 100 -150 g cru o torrat. Aigua natural. No cal remullar.

• SOJA: 70-100 g crua. Aigua natural. Remulllar 8-12 h. Cal coure uns 10'.

RECEPTA BÀSICA AMB FRUITS SECS

Batre els fruits secs sencers o mòlts (100-150 gr.), la sal i l'aigua (1 litre) natural o calenta segons la llavor, deixar reposar uns 5' o 10', filtrar la massa resultant amb un colador molt prim i deixar reposar al menys unes 2 h a la nevera per assentar el sabor.

Per enriquir la beguda es pot utilitzar fruita fresca, aquesta s'afegeix un cop filtrada la pasta i es torna a batre (com els batuts).

• Base d'ametlles: 1C canyella en pols, un trosset de vainilla en branca, 3 dàtils sense os, una mica de pell de llimona.

• Base d'anacards: 1C d'alga espirulina deshidratada.

• Base de qualsevol fruit sec: 1C cacau en pols, xarop d'atzavara (o d'arce, o arròs...), una mica de pell ratllada de taronja.

• Base de cacauet: 1C cacau en pols, 3C de menta fresca o seca.

• Base d'ametlles: 1C canyella en pols, 1 pera.

BEGUDA VEGETAL DE CEREALS

Els cerals si els consumim de forma integral (el gra amb la clova) ens aporten molta fibra, vitamines (E i B), minerals i oligoelements (ferro, calci, magnesi, potassi, sodi, fòsfor, coure, zinc i manganès). Alguns dels cereals aporten, a més a més, molta proteïna (avena i arròs). A la següent informació els grams de cereals es calcula per a 1litre d'aigua (calenta o freda segons el cereal o si són flocs o en gra). La pòlpa dels cereals es pot fer servir per fer coquetes o tacs de cereals, beixamel amb la polpa d'arròs cru, humus de cigrons amb la polpa de cereals, guacamole, galetes de civada, porridge de cereals, mascareta facial de civada.

• AMARANT: 150 g flocs. Aigua calenta. No cal remullar.

• ARRÒS: 40 g gra cru (integral o blanc). Aigua calenta. No cal remullar.

• CIVADA: 50 G (flocs)-40 g (gra cru). Aigua calenta. No cal remullar.

• ORDI: 50 g (flocs)-40 g (gra cru). Aigua calenta. No cal remullar.

• SÈGOL: 100 g gra cru. Aigua calenta. No cal remullar.

• ESPELTA: 100 g flocs)-40 g (gra cru). Aigua calenta. No cal remullar.

• KAMUT: 100 g flocs)-40 g (gra cru). Aigua calenta. No cal remullar.

• MILL: 200 g gra cru. Aigua calenta. Remullar 6-10h.

• QUINOA: 40 g gra cru. Aigua calenta. No cal remullar. Cal coure uns 10'. Té un valor elevat de proteïna vegetal.

• BLAT: 40 g gra cru. Aigua calenta. No cal remullar.

• BLAT SARRAÍ: 40 g gra cru. Aigua calenta. No cal remullar.

RECEPTA BÀSICA AMB CEREALS

AMB FLOCS. Batre els flocs de cereals (100 gr.) sense remullar, amb una mica de sal, els potenciadors de sabor i l'aigua calenta (1 litre a 60º-80º) la llavor, deixar reposar uns 5' o 10', filtrar la massa resultant amb un colador molt prim i deixar reposar al menys unes 2 h a la nevera per assentar el sabor.

AMB GRA CRU.  Batre (uns 2') el gra cru (40 gr.) sense remullar, amb una mica de sal, els potenciadors de sabor i una part de l'aigua calenta (1/2 litre a 80º), afegir la resta de l'aigua i batre uns 10' més. Deixar reposar uns 5' o 10', filtrar la massa resultant amb un colador molt prim. Posar el líquid a una cassola i coure de 7' a 10' anant remenant a estones. Si no es consumeix al moment, es deixa refredar una mica i es guarda a la nevera.

Per enriquir la beguda es pot utilitzar fruita fresca, aquesta s'afegeix un cop filtrada la pasta i es torna a batre (com els batuts).

• Base d'arròs: 1C canyella en pols, una mica de pell de llimona.

• Base d'arròs: 50 g ametlles, 1C canyella en pols, 1/2 c de gingebre, 1/4 c de nou moscada, 1/4 c de cardamom i 3 dàtils.

• Base d'arròs: un grapat d'avellanes.

• Base de civada: un grapat d'ametlles, una mica d'arrel de gingebre.

• Base de civada: substituir l'aigua per a 1 litre d'infusió de fruites del bosc o melissa, camamilla o una altra planta (1C o 2C per a cada litre d'aigua).

• Base d'ordi: 1C llavors de sèsam (aporta molt de calci), 2C de cacau en pols i 1C xarop d'atzavara.

• Base d'espelta: 2cm vainilla i 3 dàtils (es pot fer amb qualsevol altra cereal o llavor.

• Base de kamut: Substituir l'aigua per 1 litre d'infusió de chai masala (2C per a cada litre d'infusió).

BEGUDA VEGETAL DE LLAVORS PETITES

Com són molt petites, cal utilitzar un sistema específic per poder-les exprémer. És millor optar per les llavors en el seu format integral (senceres), menys les que tenen clova. Cal remullar totes les llavors (8 hores), tot i que les llavors de girassol, carabassa i la quinoa no és necessari. En general, les llavors petites contenen molts nutrients i diverses propietats medicinals. A la següent informació els grams de llavor es calcula per a 1litre d'aigua (calenta o freda segons la llavor). Les polpes de les llavors petites són molt bones per utilitzar-les en qualsevol recepta. Hi ha excepcions, les llavors integrals d'alpiste i de cànem són molt indigestes per al ésser humà, es poden tirar al compost, com menjar per a les gallines o seca al sabó espoliant.

• ALPISTE: 100 g gra cru. Aigua natural. Remull 8h. Afavoreix l'eliminació de grasses i a reduir la inflamació d'alguns òrgans com el pàncrees i el fetge.

• CÀNEM: 100 g gra cru. Aigua natural. Remull 8h. Aporta molta proteïna vegetal i àcids grassos (equilibri entre omegues 3/6).

• LLI: 25-30 g gra cru. Aigua natural. Remull 8h (desprenen un "mucílag".

• LLAVORS DE CARABASSA: 100 g crues sense clova. Aigua tèbia. No cal remull.

• LLAVORS DE GIRA-SOL: 100 g crues sense clova. Aigua tèbia. No cal remull. Contenen àcids grassos essencials, lecitina i tenen una forta acció antioxidant.

• SÈSAM: 100-150 g gra torrat. Aigua tèbia. Remull de 2h-8h.

RECEPTA BÀSICA AMB LLAVORS PETITES

Batre uns minuts les llavors petites (40 a 150 gr.) sense remullar, amb una mica de sal, els potenciadors de sabor i la meitat de 'aigua calenta o freda segons la llavor (1/2 litre), afegir l'altra part de l'aigua i batre uns 10''. Deixar reposar uns 5' o 10', filtrar la massa resultant amb un colador molt prim i deixar reposar al menys unes 2 h a la nevera per assentar el sabor. Si no es consumeix al moment cal guardar-la a la nevera.

Per enriquir la beguda es pot utilitzar fruita fresca, aquesta s'afegeix un cop filtrada la pasta i es torna a batre (com els batuts).

• Base de quinoa: 1C canyella en pols, 1C xarop d'atzavara.

• Base de cànem: 25 g aloe vera (sense pell), 1C xarop atzavara.

• Base de sèsam: 1 troç de vainilla, 3 dàtils.

• Base d'alpiste: per a objectiu terapèutic prendre en dejú 10 dies sense condiments (antiinflamatori del fetge o del pàncrees).

• Base llavors de gira-sol i carabassa: 50 g de cada llavor, 2 dàtils, unes fulles d'alfàbrega.

  
  

MÉS COSES SOBRE LES BEGUDES VEGETALS

QUINS SÓN ELS SEUS VALORS NUTRITIUS? QUINES SÓN LES MÉS NUTRITIVES?

EN QUINES RECEPTES ES PODEN UTILITZAR?